精力充沛补充要素 维生素B群 | 2013-06-08 20:48:55 (被阅读 1097 次) |  | 作者：陈永鑫药师
我们都希望能在白天精神饱满，思绪敏锐，不管老板问什么，老师考什么，都能马上有好的、对的回应，晚上也还能有足够的体力精神，把晚上该做的事做完，然后一觉到天亮，隔天又容光焕发的出现在同事、同学面前。
但是经常的状况是，白天老是觉得倦怠不堪、头昏脑钝，明明觉得有睡，却又像没睡，工作繁多或考试临近时，这种疲劳感更明显，严重的，睡眠不安稳，有时还会失眠，至于晚上就更不用说了，陷入一种疲劳现象的恶性循环。这种看起来没有病，但却让自己有一蹶不振的感觉，不妨让自己多接触阳光、多运动，同时补充维他命，尤其是水溶性B群。
希望白天精神饱满、思绪敏锐，平时可多接触阳光、多运动，补充维他命B群也是方便、有效的选择。（Photos）
什么是B群？
既然是“群”就表示有好几个，彼此之间还都会互相帮忙，所以一起服用，比单独服用功效要大得多。当然，某些特殊状况，如恶性贫血时，B就要个别加量摄取了。这一群常见的有B1、B2、B6、B12、烟碱酸（B3）、泛酸（B5）、生物素（H）、叶酸（B9）等。接下来，看看它们个别亮相有何独到之处，或许除了一齐服用外，有哪些是需要它们个别帮忙的。
维生素B1：能量的转换来源
糙米含量约为白米的10倍，所以平常多食用糙米，B1的摄取就比较丰富。它是能量的来源，靠B1将体内的醣类转换成葡萄糖，供身体及大脑的能源使用。B1的能源转换角色，可让大脑功能健全、神经传导正常、体力足、精神好。
当出现倦怠、抗压性不佳导致情绪不稳定，或常为了方便省时，而吃一些泡面、罐头食物、爱吃生鱼片等，都需要加量摄取B1。若过了40岁想防止老年失智，也可以多补充B1。而能量消耗大的工作者或运动家，更须多补充B1。
平常多食用糙米，B1的摄取就比较丰富。（Photos）
维生素B2：促进各种营养素的代谢功能
各种营养素在人体都要经过代谢作用，转成我们人体可吸收利用的形态，而B2在B群中这项功能是最强的。另外B2还可让脂质代谢，也就是加速脂肪燃烧，所以减肥的人，应多摄取B2；怀孕期的妇女，有抽筋现象，脸上常出油，口角常发炎，嘴唇在夏天还是觉得干干的，眼睛看起来常血丝斑斑，有时没咬破舌头，却觉得舌头有疼痛感，这些都需要B2的帮助了。
维生素B6：肌肤要水，不能没有它
如果B6和B2一起服用，肌肤就能避免粗糙、发炎。B2的参与是让B6活性更大。B6是所有维生素参与体内功能协调最多的维生素，角色很重要。举凡体内酵素的活化、免疫系统正常作用、大脑的功能维持、动脉硬化的防止、心脏的保护都需要它的加入。由此看来，若我们有过敏现象，肌肤或头发无光泽，都需要B6的摄取。值得关注的是，近来妇女在避孕药服用增加的情况下，B6的需求量更需要增加。怀孕时、呕吐现象严重时，也有可能是B6摄取不足所引起。
肌肤需要水分，不能没有维生素B6，临考前要提高记忆力、专注力，B12也不可或缺。（Photos）
维生素B12：素食者多缺乏
最广为人知的B12缺乏是恶血性贫血，有别于缺铁性贫血。B12食物来源大都为动物性，植物性如海苔等来源较受限制，直接补充B12是素食者最稳当的摄取方法。临考前想要增加记忆力和专注力，B12的摄取是不可或缺的，它可强化大脑及神经功能的运作。至于动过胃部切除手术的人，常见B12吸收不良，需要大量补充。对于B12缺乏，导致末稍神经功能衰退、脚麻手麻，甚至腰痛肩痛，也可先以B12来尝试缓解改善。
烟碱酸（B3）：常喝酒要多摄取
B3能减少坏胆固醇的量，又能提高好胆固醇的量，所以对高血压、高血脂的人要经常性摄取，但不必因为如此而大量过度摄取，过度摄取反而容易伤肝，出现黄疸。常喝酒（不论红酒或白酒）的人，需要B3来分解酒精，因此耗损大量B3， B3的额外补充就很重要，否则B3缺乏时，肌肤会变得干燥、口角、手脚常会发炎疼痛。此外，若常有失眠、头痛、呕吐恶心、疲倦、对饮食没兴趣者，皆可检视是否B3摄取不够。
泛酸（B5）：喜喝咖啡要多补充
现代人常喝咖啡，所以街上三、五步就能买到咖啡，因此B5这种原本较不容易缺乏的维生素，也因为大量饮用咖啡，而被大量耗损。抵抗力也因此变差，加上维他命C若摄取不足，一点小伤口，可能就拖很长才能痊愈。走路时，会不稳常觉摇晃。虽然这些不尽然是B5缺乏的现象，但适当补充B5应有改善的帮助。当然刚谈到的重度喝咖啡者更应补充。
重度喝咖啡者，应多补充B5泛酸。（Photos）
生物素（H）：脸色暗沉、掉发严重者多补充
此外，皮肤常过敏、发炎也需要补充H，因为生物素能去除组织胺这种过敏物质。而素食者及长期服用抗生素的人，更应多补充生物素，这是因为生物素在前述这些人的肠道更不容易吸收。还有就是经常性食欲不振，或指甲老是角化、脱屑也都有可能是生物素缺乏所致。
叶酸（B9）：与B12同为造血维生素
虽然与B12同为造血维生素，但B12缺乏时的恶性贫血和缺乏叶酸所造成的巨球性贫血（红血球不足）是不同的，但二者同样都对血液的品质有等同的贡献。除此之外，现在怀孕的妇女或正计划怀孕的妇女，都知道要多补充叶酸，一来可防止畸形胎的产生，二来也可防止贫血的现象。还有一种是别人想减肥，而他们却想增胖，因为怎么吃都像竹竿一般，可尝试补充叶酸。至于，常喝酒的人除了要多补充烟碱酸及泛酸，酒也会使叶酸大量自肝脏排出，所以B群的补充是必要的。
肌醇：经常掉发、便秘要多补充
肌醇和另一种B群中的胆素一样，都是维持正常神经功能的运作，人体可以自行合成，来源又广泛，所以缺乏的机率不大。但因时下宅男女的饮食多将就加工食品，咖啡又变成主要饮料，因此缺乏肌醇的现象反而出现。于是记忆力不佳，专注力不够，年纪轻轻就脂肪肝，体重过重、肝功能大降等现象不断在发生。所以肌醇就变得需要补充了。
【补充须知】
前面提到B群是一群团结合作力量大的好榜样，所以除非必要，否则一起摄取，功效更大。整体来说，若觉得身体有疲倦、体力不足、总觉得压力在、肤质及发质较干燥无光泽、口角常发炎疼痛，非缺铁性的贫血症状、情绪不稳（易喜易怒），或想预防老年失智、避免怀孕有严重呕吐、防止未来秃头等，补充水溶性的维生素B群，是方便、有效、经济实惠的选项。
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